“野菜だけ”では不十分？筋力を守るための食事の考え方

「摂取カロリーを減らして、野菜を中心に食べれば健康に良い」と考えていませんか？

近年は、必要なカロリーを適切に摂取し、筋力低下を予防することが大切だと考えられています。
特に高齢になるほど、「食べなさすぎ」による筋肉量低下に注意が必要です。

＜1日の適量摂取カロリーの目安＞

適量摂取カロリーは、以下を目安に計算します。

標準体重 ＝ 身長（m）× 身長（m）× 22
1日の必要カロリー ＝ 標準体重 × 30kcal

おおよその目安は次の通りです。

身長 と1日適量摂取カロリーの目安
150cm前後 1400kcal
160cm前後 1600kcal
170cm前後 1800kcal
180cm前後 2000kcal

1日分を3回の食事で、できるだけ均等に摂ることが基本です。



ただし、上記には間食（お菓子など）は含まれていません。

＜間食との付き合い方＞

間食を完全にゼロにすると、楽しみが減ってしまう方も多いと思います。
そのため、最初から「間食禁止」を目指すよりも、1日の間食量を決めておく方法がおすすめです。

目安は、1日80～140kcal程度です。
食品表示のカロリーを参考にしてみましょう。


＜主食の目安量について＞

ご飯・食パン・うどんなどの主食は、炭水化物を多く含む食品です。

炭水化物 ＝ 糖質 ＋ 食物繊維
であり、食品によってカロリーや糖質量は異なります。

1食あたりの主食量の目安は次の通りです。

1日摂取カロリー ご飯 食パン うどん
1400kcal 120g 5枚切り1枚 1玉弱
1600kcal 130g 4枚切り1枚 1玉
1800kcal 150g 4枚切り1枚 1玉
2000kcal 180g 6枚切り2枚 1.5玉

毎日の食事の参考にしてください。

＜タンパク質について＞
たんぱく質は摂取しやすいメニューですが、脂質や塩分が多くなりやすいため、食べ過ぎには注意しましょう。

筋力低下を防ぐためには、たんぱく質摂取が重要です。
1食あたり20g程度のたんぱく質摂取が勧められています。
たんぱく質を多く含む食品には、魚、肉、卵、豆腐などがあります。

1食につき、たんぱく質食品を1～2種類取り入れることをおすすめします。

以下の食品を常備しておくと便利です。
チーズ・豆腐・納豆・牛乳・ヨーグルト・豆乳・卵豆腐

特に、たんぱく質が不足しやすい
朝食
麺類だけの食事
レトルトカレー
などには、追加してみましょう。

食事のポイントまとめ
毎日の食事で意識したいこと

✔ 主食を抜かない
→ エネルギー不足予防

✔ 主菜（肉・魚・卵・豆腐）を1品
→ たんぱく質補給

✔ 野菜のおかずを2品
→ 食物繊維補給

✔ 3食食べる
→ 筋力低下予防

「食べない」より、「必要なものをしっかり食べる」

無理な食事制限ではなく、
必要な栄養を適量摂ることが、健康維持につながります。

毎日の食事の参考にしてみてください。

すがはらクリニック　栄養士